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10道好菜DIY
文 / 食譜設計∕林淑珠　　 我們特別提供10道養生料理，不僅滿足你的味蕾、滋潤你的脾胃，還要讓你吃出年輕、吃出神清氣爽。1.鮭魚沙拉燻鮭魚是冷燻法，所以燻料和鮭魚要有一段距離，和一般燒烤不同。鮭魚含大量的魚油，可以預防心血管疾病，而且肉質鮮嫩，口感佳。每天吃一片鮭魚，就可以不必再吃深海魚油藥丸了。鮭魚沙拉是以燻鮭魚為主，配上彩色甜椒、生菜和洋蔥，色彩鮮麗令人食指大動。再加上春天宜吃酸味以疏肝，這道菜不但爽口、不油膩、營養均衡，吃多了大魚大肉，換換清淡口味，讓脾胃稍作休息，有利健康。養生成分鮭魚：大型深海魚類，含W-3脂肪酸，有效的防止心臟病和血管病，能消除牛皮癬的症狀，對眼睛和腦的發育有很大的助益。甜椒：甜椒含豐富的維他命Ｃ，β胡蘿蔔素和生物類黃酮，維他命Ｃ對於皮膚、韌帶和骨骼的健康至為重要。而β胡蘿蔔素和生物類黃酮能中和自由基。生菜：萵苣類蔬菜能抑制結腸中可能變癌的息肉生長，所以可預防結腸癌。前傳說常吃生菜能豐胸也不是無稽之談，已證實生菜可促進女性雌激素的新陳代謝，故能豐胸，並可預防乳癌和卵巢癌。洋蔥：能清血補血，增強體力。醋：有效的消除疲勞，把酸性體質改變成鹼性。材料和作法一、燻鮭魚1.將鮭魚去皮去骨切成薄片，浸注在濃鹽水裡一天。2.把米、糖、茶葉以1：1：1的比例充份混合。3.找一個不要的舊鍋，把第二項材料倒入鍋中，用小火慢烤。4.用一個空鐵架放在鍋上，和鍋內的燻料相距約一吋。5.把鮭魚放鐵架上用熱煙燻，只要顏色變深即可，不要燻太久以免過熟。二、沙拉1. 燻鮭魚5、6片，洋蔥1個，黃、綠、紅甜椒，生菜各半個，檸檬汁、魚露、黑醋各一湯匙。2. 洋蔥、甜椒切絲，生菜撕成小片。
3. 所有的材料於容器中淋上魚露、檸檬汁及醋拌勻即可。 2.歸耆烏參 這道菜不用再另外加糖，因當歸黃耆都有甜味，最好用砂鍋燉。古人稱長壽高齡的人為耆宿，所以黃耆顧名思義就知道它是能延年益壽的一味藥方。近年已有實驗證明黃耆能提高人體的免疫力，黃耆最常和紅棗或當歸同煮。歸耆烏參不但是營養美味的料理，也是一味溫補無副作用的養生菜。養生成分烏參：是海參中最滋補美味的一種，價格也較一般白參高。含豐富的膠質、蛋白質及灰分。烏參也和一般海鮮一樣有豐富的微量元素、鈣、鋅、鉀和硒。有促進發育、骨骼生長和中和自由基的功能。黃耆：在許多補益的中藥方中通常都少不了黃耆，因為黃耆能補氣生陽，抗毒生肌，利水退腫，而且對所有下垂的臟器都有提升的作用，如胃下垂、子宮下垂、乳房下垂、脹肛……等。黃耆所含的糖類能促進細胞組織與病毒誘生干擾素，抑制病毒生長，黃耆中所含的生物鹼、膽鹼氨基酸等，能使全身末稍血管擴張，使皮膚血液循環旺盛，使皮膚滋潤，臉色特別好。當歸：經科學分析，當歸含豐富的維他命Ｂ12及維他命Ｂ群，可促進末稍血管循環，用於婦科能防止缺乏維他命Ｅ所引起的流產。用於活血化瘀則有抗血栓形成，降血脂，預防動脈硬化。當歸的水溶性多糖體能誘生保護人體的干擾素，近來已成為提高免疫力的中藥材。材料和作法1.當歸3片約20～30克、黃耆30克、海參5隻、冬筍2支、蔥、薑、米酒適量、醬油2湯匙。2.海參洗淨切成1/4隻塊狀。3.冬筍剝殼洗淨切薄片。
4.將所有的材料放入鍋中，注入清水，淹過材料即可，用大火煮滾後改小火燉十分鐘。 3.蓯蓉羊肉煲 最好是用砂鍋燉煮，煮好後可直接上桌。常聽人說以形補形 ，列當科的「肉蓯蓉」就是以形補形的例證。肉蓯蓉是高山陰濕地帶宿根性草本寄生植物，外形很像陽具，傳說它又是蒙古、西北地區野馬遺精瀝落所生。在古代只有帝王、貴族家庭用來當強精強壯藥用來治療陽萎、遺精、不孕症等。羊肉的膻氣重，很多人不喜歡吃羊肉，其實只要料理得當，羊肉是很細嫩美味的。羊肉爐裡若放進很多藥材及辛香料，就不會有腥膻味。養生成分羊肉：含高量蛋白質和鐵質，大量的磷和維他命Ｂ群，是冬天最理想的助熱食物。肉蓯蓉：強精補腎，腎是生命之源，人的衰老是從腎開始，並不是只有男人才要補腎壯陽，女人也需要補腎。尤其現代婦女身兼數職，對於固腎尤其重要。而要耳聰目明、頭髮烏黑美麗，更要把腎照顧好。黑芝麻油：含大量維他命Ｅ和卵磷脂，抗老養生最具功效。芝麻油裡的亞麻仁酸可以結合血管壁上的壞脂肪排出體外，達到清血的目的。材料和作法1. 羊肉連皮一斤半、黑芝麻油一大碗、肉從蓉30公克、米酒一大碗、薑5～10片。2. 羊肉切塊用滾水汆燙去腸，汆燙後瀝乾水份。3. 起油鍋，油熱先放薑片再放羊肉，大火快炒。
4. 水份炒乾後改小火放米酒，肉從蓉下滑燉煮，約一小時即可。 4.酒釀茯苓湯圓 茯苓含豐富的纖維素、葡萄糖、果糖和大量的鐵、鈣、鎂、鉀、鈰、磷等微量元素，其中更是中和自由基的要素。為了要減低脾胃的工作量，營養專家想出了萃取的方法，於是回到老祖宗用的發酵法，讓益菌在體外分解成較簡單的分子再吃下去。主要是利用茯苓抗老益容貌的特性和酒釀中的糖化酵素增強的分泌促進細胞成長，對於養顏美容、抗老化有很大的作用。養生成分甜酒釀：促使甜酒釀發酵的酒麴成分為糖化酵素和酒化酵素。糖化酵素即是根霉菌，有增強內分泌促進細胞成長的功用。早年農家就知道在神豬的飼料中添加根霉菌增強其交配力，現今更研發出新的根霉菌種讓運動員比賽時服用增加爆發力。茯苓：古諺說「千年之松，上有菟蕬下有茯苓。」茯苓是生長在樹根部的球菌。古老傳說中就是一種能長生不老的仙藥，足見人們對茯苓的信賴程度。材料和作法1. 茯苓4兩、糯米粉半斤、麵糖少許。2. 茯苓磨粉和糯粉加糖水混合、拌勻，硬度和耳垂的硬度差不多即可。3. 搓成條狀再切小段揉成圓仔。4. 把茯苓圓仔煮熟撈出備用。5. 半斤酒釀加一大碗水煮滾（可用煮圓仔的水）。
6. 打兩個蛋，把蛋花淋在酒釀裡，再把煮好的圓仔放進去。 5.臘八粥「煮粥沒有巧，36攪」，邊煮邊攪，不但不沾鍋還可煮出一鍋好粥，而湯稠米不爛才算漂亮。臘八粥的材料很豐富，甚至可以放五、六十種之多，但並非好料就好吃，或材料豐富就特別營養，但通常薏仁、百果、紅豆、紅棗、核桃、花生等乾果類等食材是一定要的，做時最好不放糖，上桌時可隨各人選擇，放糖吃甜點，或配些爽口小菜吃鹹的也很不錯。養生成分薏仁：美白第一名，養顏抗老，使皮膚細嫩。有滋養、強壯、排膿、消炎、利尿等作用，一直以來很受女性的歡迎。百果：銀杏又名公孫樹，據說要二百年才結果，含異銀杏黃素、白果黃素、銀杏苦內脂等，有治療記憶力衰退、高血壓、頭昏、耳鳴等效果，但以一天不超過五粒為限。紅豆：含植物性蛋白質、脂肪，可除體內的濕氣，一般冬天多吃紅豆，夏天多吃綠豆。孕婦懷孕時水腫，喝紅豆湯可改善症狀。紅棗：含大量天然女性荷爾蒙，及豐富的纖維質及糖份。一般作為脾胃虛弱、氣血津液不足的補藥，易於吸收且能快速恢復健康。但吃多易脹氣，應該適量攝取。核桃：含豐富維他命Ｅ，為素食者提供充份的蛋白質和礦物質，並有助於減低心臟病患的危險，降低膽固醇，民俗中更認為核桃可豐胸補腦。花生：最普通的堅果，含豐富蛋白質、不飽和脂肪、維他命E及B群。材料和作法1. 糯米一碗，水10碗。2. 花生、核桃、紅棗、薏仁、百果、紅豆混合一碗。4. 另外蒸一碗糯米飯。5. 先放水煮第2項材料，煮至八分熟時把糯米飯放入鍋中。
6. 煮滾後改小火再煮約10分鐘，一邊煮要一邊攪拌以免沾鍋。 6.山藥海鮮濃湯 做優酪乳如果能定溫在攝氏40度左右是最好的，天氣太冷時，可以放在電鍋裡保溫。俗語說「吃飯不喝湯，老來必受傷」，可見中國人對喝湯的重視。不管是西式濃湯，或是清淡的青菜豆腐湯，湯底的熬煮甚為重要。這道海陸空高湯是用大骨頭、雞腳、豬腳、蛤蜊、蝦米、小魚乾、蕃茄、醋、火腿肉等，燉煮至少八小時以上。燉好以後把所有的渣子濾掉，放冷以後在冰箱中冷藏，結凍後把表面的油撇掉，只剩膠質。除了做湯底、火鍋湯，有時用來燒一些要用燴的菜如白花菜、白菜、胡蘿蔔等，既營養又補身呢！養生成分優酪乳：買現成優酪乳或用牛奶發酵，含易於吸收的鈣質酪酸鈣及乳酸鈣、多元飽和連結脂肪酸及益菌，有益清腸、減肥。蝦仁、蟹腳：含豐富的維他命Ｂ12及菸鹼酸及微量元素碘、鉀、鋅、鎂、硒等。菠菜：含胡蘿蔔素和維他命Ｃ及葉酸，還有多量的鐵質。就像大力水手吃完菠菜所展現出來的活力與體力一般。材料和作法1. 山藥一斤，削皮煮熟，用果汁機打成泥。2. 蟹腳半盒，蝦仁約四兩，菠菜半斤皆洗淨瀝乾水份；菠菜切成約二寸長。3. 高湯二大碗，優酪乳一大碗放一起煮滾；湯底滾後放蝦仁、蟹腳及適量蔥薑米酒。4. 湯滾放入菠菜，再滾熄火。
5. 將山藥泥攪入湯中。 7.味噌枸杞虱目魚湯 枸杞味甜易生蟲，所以在烹煮時要用硫燻蒸，吃的時候一定要把硫洗乾淨，否則有害健康。吃鮭魚能治牛皮癬，以前沒有進口鮭魚時就用虱目魚代替，冬天吃虱目魚能使皮膚保持滋潤不乾裂，也不容易長皺紋。味噌的營養成分和納豆相近，都是豆類發酵後較易吸收。枸杞是僅次於當歸用量最大的中藥食材。因為枸杞肝、腎、脾都補，且無副作用。而大豆含的飽和脂肪酸量極低，故近年專家在研究大豆的防癌功能，另外黃豆中還有錳、磷、鐵等微量元素。養生成分味噌：含大豆卵磷脂、植物性蛋白質、錳、磷、鐵等微量元素和維他命Ｅ，因為已經發酵過，所以比黃豆更易吸收，對於黃豆會過敏的人也可以食用。有降血壓抗老化，降低膽固醇含量等功能。虱目魚：含大量魚油，可預防心臟、血管疾病，冬天滋味特別鮮美，常吃可使皮膚保持滋潤。枸杞：含甜菜鹼、單寧及芸香葉等，可治各種眼病，增強記憶力，強壯精力，甚至可以返老還童，預防癌症。材料和作法1. 虱目魚一隻、味噌二湯匙、枸杞一湯匙、蔥、薑、米酒適量。2. 虱目魚掏空內臟洗淨。3. 枸杞用清水浸泡5～10分鐘，再撈出來。4. 味噌加水攪拌成糊狀。5. 先用清水煮枸杞，水煮滾後放魚，再放蔥薑米酒。
6. 魚湯滾後再倒入味噌，再滾即熄火。 8.抗老五行齋 炒青菜先放鹽則青菜顏色鮮艷，但易上火；炒後再放鹽雖顏色不夠青翠，但較不上火氣。現在養生的料理常冠以「五行」的名詞，但五行究竟和我們的身體有什麼關係呢？肝經屬木，綠色和酸味的食物入肝、膽。心經屬火，紅色和苦味的食物入心及大腸。脾經屬土，黃色和甜味入脾胃。肺經屬金，白色和辛辣味入肺和小腸。腎經屬水，黑色和鹼入腎、膀胱。所以一般說五行的食物是以顏色做象徵，而紅、綠、黑、黃、白這5種顏色配在盤中秀色可餐，令人食指大動。既然是抗老五行齋，當然是以蔬果素菜為主，素菜、纖維質不但爽口也有助於清腸胃。養生成分芥菜：十字花科的芥菜又稱長年菜，十字花科蔬菜是很有效的抗癌蔬菜。香菇：黑色的香菇入腎經，在中醫理論中有療飢、破血、治風及益氣等功能。香菇孢子中含本鎖核酸能增強免疫力，對感冒、水泡及抗癌都有效。且能促進膽固醇排出體外，使血行順暢達到血管末稍。胡蘿蔔：含β胡蘿蔔素，有抗老功能。含大量維他命Ａ，可預防治療夜盲症。黃豆芽：含易消化蛋白質、維他命Ｃ、維他命Ｂ。山藥：含多量黏蛋白質，易於吸收，水溶性纖維質、蛋白質、澱粉等，有益於皮膚美白且有潤肺、潤腸的功效。材料和作法1. 先用蕃茄、香菇梗、白蘿蔔、玉米熬煮3小時做成素高湯。2. 香菇用冷水泡3小時，泡軟後切掉梗。3. 芥菜洗淨瀝乾水份用手撕成香菇大小。4. 山藥、胡蘿蔔去皮切片。5. 先用一碗高湯煮香菇、山藥、胡蘿蔔及豆芽，到湯汁收乾熄火。6. 2湯匙油起油鍋，油熱大火快炒芥菜。
7. 芥菜炒軟後撒少許鹽，熄火把第5項材料倒入拌勻。 9.蟲草人參雞湯煲 淡食能補，此湯不再加任何調味料。冬蟲夏草，簡稱蟲草。是一種真菌寄生在昆蟲體內，真菌吸收蟲體養份，蔓延成菌絲，最後把蟲體消耗殆盡，長出一個類似金針的實體，成為蟲菌合體。蟲草生產於四川、雲南、青海等地，外皮黃而潤澤，裡肉是白色。近幾年已有人工培養的蟲草。冬蟲夏草是極名貴的補品，有強壯、收歛、鎮靜的功效，也用於補腎壯陽、咳嗽、氣喘、吐血、嘔吐反胃、食慾不振、坐骨神經痛……等病，都有相當的療效。是超越人參的上等補品，蟲草人參雞湯煲集營養精華於一鍋，更顯珍貴。養生成分雞：最好是用土雞。性溫味甘，有溫中益氣，補精添髓的功效。含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命及多種微量元素和礦物質，對於產後虛弱，乳汁不足最有效，所以古代女人生產有「有命喝雞湯，無命見閻王」的說法，女人生孩子鬼門關前走一遭，脫險後一定要吃雞湯補一補。人參：自古以來就被列為帝王級補品。大補氣血，益血生津，明日袪疫清肺，凡因身體虛弱引起的各種病症都有效。經科學分析，人參中含有微量元素有機鍺，有抗氧化，中和自由基，強壯心臟等功能。冬蟲夏草：冬蟲夏草含有多量的微量元素硒，是抗氧化劑的礦物質，可保護細胞不受自由基的損害，也是促進性器官發育的重要元素。此元素平常只有在海產的甲殼貝類中含少量硒，很容易因飲食習慣不良而沒有攝取足夠的硒。材料和作法1. 土雞一隻、人參一兩、冬蟲夏草約50克、蔥薑米酒適量。2. 土雞買回來用滾水汆燙一下。3. 燙好的土雞整隻放燉鍋中，注入清水加人參、蟲草及蔥薑米酒。4. 蓋好蓋子先以大火煮滾。
5. 水滾後改小火慢燉約1小時。 10.黃豆燉牛肉 台灣牛肉香，美國牛肉嫩，紐西蘭牛肉臭，所以牛肉的選擇很重要，買的時候除了指名外，也可以聞聞看氣味腥不腥。黃豆中含有錳、磷、鐵等微量元素，常吃黃豆、大豆卵磷脂對身體有益，又能預防老年痴呆。而牛肉、牛奶、起司、優酪乳中含大量的多元飽和連結脂肪酸，可以清除體內的壞脂肪而達到減肥的目的。牛肉中含各種礦物質和微量元素，如鈣、碘、錳、鋅、鉻、硒、硅和氧化物及葉酸，搭配一些蔬菜及穀類就能攝取到均衡的營養。養生成分黃豆：含大量蛋白質，鈣和維他命Ｅ，大豆卵磷脂可預防老年痴呆，大豆異黃酮素是天然女性荷爾蒙對於女性的胸部發育，子宮保養都有助益，也可以減輕更年期。材料和作法1. 將牛肉洗淨，切成小塊；黃豆入水鍋內略煮後撈起。2. 將牛肉、黃豆放入砂鍋中，加入雞精粉、蔥、薑、精鹽、鮮高湯等調味料。
3. 蓋上鍋蓋，用錫箔紙封好，用大火慢慢煨3～4個小時，至牛肉完全軟爛為止。